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掌握這3個技巧,跑步再久也不累!

2019-06-03 11:34:47  來源:跑步圣經

  跑步是一個從慢到快,不斷提升自己的過程。無論是慢跑還是競速,你都能體會運動的快感,它會讓你體會到內心愉悅、暢快。但是,對于沒有運動習慣或堅持不下來的運動的人,應該怎么辦?今天跟大家分享的幾個技巧,幫助大家久跑不累。

  找到適合自己的步頻

  跑步是一個“技術活”,掌握科學的跑步技能,才能久跑不累。而跑步的步頻也就是你跑步的節奏,很大程度上決定你跑步的能力。給大家推薦3種步頻訓練方法,想要提升跑步能力的朋友可以試試看哦!

  技巧1:增加上身前傾角度。增加上身前傾角度可以加快步頻。因為在運動中如果身體向前傾斜,人的重心會偏移,身體會受到更多地心引力的影響,迫使身體盡速踏出下一步來避免跌倒。小伙伴們在進行步頻訓練時,要本著循序漸進的原則,逐漸增加上身的前傾角度,一步步慢慢來,直至找出最舒適角度。這樣既可以鍛煉耐力,又不至于使人跑步后感覺過于勞累。

  技巧2:了解自己的步頻,計時訓練。伙伴們在步頻訓練的時候,首先要知道自己的現狀,一個簡單的基準就是進行一次中等強度跑步,數一下你30秒跑了多少步,然后乘以2得到步頻。正常人的步頻一般維持在150-190之間。經過訓練的運動員,每分鐘能到達180步以上的速度。伙伴們可以根據這個步頻區間控制自己的步頻。

  技巧3:適時變換速度。步頻訓練到了一定階段,需要及時改變速度。在相同步頻的前提下,伙伴們可以試著去改變你的跑步速度,利用低速與高速的差異,訓練身體不論在何種速度下,步頻都維持穩定。這個方法的目的是讓身體容易記住高步頻的節奏,以后即便跑步環境改變,身體也能保持訓練時的最佳狀態。以上三種步頻訓練方法,小伙伴們剛開始進行時可能會覺得乏味、枯燥,這時候伙伴們可以借用音樂來給訓練加點“調料”。據說,步頻訓練過程中有音樂配合,效果會更好哦!

  使用正確的呼吸方法

  明明你的體力足夠,跑一下卻氣喘吁吁,還需要一直休息才可以繼續跑,別人卻可以一次就跑十幾二十圈,到底他們怎么辦到的?除了良好的睡眠品質、壓力、飲食習慣可以增強你的體力以外,在運動中是否正確的呼吸也會影響體力,下列4種呼吸方法都能提供肌肉最新鮮的氧氣,讓你能跑得更快、更遠。

  學會深呼吸。當你在呼吸的時候,肺會逐漸擴大,擠壓橫膈膜,讓腹部和肺全部充滿氧氣,學會深呼吸可以幫助身體在跑步時獲得更多氧氣,防止暈眩和惡心。跑步時配合適度的呼吸調節和跑步前的伸展運動可以幫你增加耐力,讓你可以跑得更久、更遠。另外,瑜珈和普拉提運動都相當注重如何正確的深呼吸,可以增加耐力。

  配合適當的呼吸節奏。跑步一定要配合正確的呼吸節奏,如果跑步速度加快,呼吸速度也要跟著加快,以提供更多能量讓你跑得更快、更遠,如果你的呼吸節奏跟不上你的腳步,代表你要重新調整步伐,找回自己的節奏,否則絕對會跑得很累又很喘。

  不同的氣候有不同的呼吸節奏。在寒冷的氣候下跑步一定要用鼻子呼吸,因為寒冷的空氣已經非常干燥,透過嘴巴呼吸空氣會更干,肺部會難以承受,容易引發哮喘、咳嗽的癥狀。除此之外,用鼻子呼吸可以過濾掉空氣中的雜質,也可以溫暖空氣,減少對肺的傷害。

  學會用鼻子呼吸。不習慣在低溫下跑步用鼻子呼吸?平常的時候要多加練習才能應付各種氣候,可以先試著用毛巾或頭巾捂住鼻子和嘴巴跑步,借這個動作吸取空氣中的水份,避免進入肺的空氣對身體造成負擔。

  加入跑團,讓一群人陪你跑

  如果你是一個跑步新人或者是一個做事只有三分鐘熱度的人,你可以選擇加入一個跑團跟一群人一起跑。以微馬為例,每周日都有全國微馬隊伍的例跑,平時各個隊伍也會有自己的例跑安排,跑步前大家都會在微信群里報名接龍,一群人跟你一起跑步,想想就激動;而且開跑前都有專業教練帶領你拉伸,同時給予你正確的跑步指導,跑步途中你堅持不下去會有隊友有義工沿路給你加油,給你鼓勁,相信這些都會讓你堅持跑下去!

  使用一些工具輔助你

  挑選一套合適的運動裝備。對于一般的運動愛好者而言,在夏天只要穿上通風排汗的褲子、T恤,帶件輕便的風衣就可以上路,早晨的話最好再戴頂帽子遮陽,冬天,除去基礎裝備,還是以保暖為主。此外,也建議初跑者買一雙穩定、減震的鞋子,分擔跑步時的撞擊力道,減少運動傷害的發生。

  使用跑步APP、小工具等。記步器、心率表可以記錄自己的運動成果。如果你有足夠大的內存,也可以多下載幾個免費的跑步APP(選出一個最適合自己的),跑步APP不僅可以計算你跑步里程、軌跡、時速、消耗熱量,還能同步將你的成果放在網絡上跟朋友們分享,提升跑步的成就感,畢竟能讓自己快樂是最重要的。

  跟著音樂的節奏前進。邊跑步邊聽音樂是許多跑者的習慣,日本著名作家村上春樹就是其中之一,或許你也可以嘗試讓音樂旋律帶領你進入跑步的專注狀態。

責任編輯: 周震
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